ゼロから筋肉をつける!優先すべき部位・トレーニング順とは?

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「これから筋肉をつけよう!」と意気込んでも、何から始めればいいか、どんなトレーニングを行なえばいいか、筋トレ初心者には分からないものです。

そして、なんとなく知っているメニューから始めてしまいそうになりますが、効率のいいトレーニングについて、一度しっかりと考えてみませんか?

今回は、ゼロから筋肉をつける人におすすめしたい効率のいいトレーニングや優先すべき部位についてお伝えしていきます。

トレーニングは「大きい筋肉」から!

筋トレに取り組む前に。
まずは、筋肉の大きさを知る必要があります。

その理由は単純で、大きな筋肉から順番に鍛えるのが圧倒的に効率がいいからです。

大きい筋肉はそれだけカロリー消費も高いですし、ターゲットが大きい分狙って鍛えるのも比較的カンタンなので、まずは大きな筋肉を優先的に鍛えてしまいましょう。

まずは太もも・お尻などの下半身から鍛える!

大きな筋肉から鍛えるのがいい、と言いましたが、肝心な大きな筋肉はどの部位なのか。

トップ3の部位だけご紹介すると、以下のとおりです。

1位:大腿四頭筋

ポイント!

太ももの筋肉のことです。皆さんご存知のスクワットでカンタンに鍛えられます。

2位:下腿三頭筋

ポイント!

ふくらはぎの筋肉です。坂道をダッシュしたり、つま先の上げ下げ運動で鍛えられます。

3位:ハムストリングス

ポイント!

太ももの裏側の筋肉です。こちらもスクワットなどで鍛えることが可能。

ご覧のとおり、トップ3がすべて下半身の筋肉になっています。

ですので、まずは下半身を優先的に鍛えていくような筋トレメニューを多く取り組んでいきましょう。

そしてもうひとつ。
大きな筋肉を鍛えていくのと同じくらい大切な考え方があるので、続けて解説していきます。

「体幹部」を鍛えて基礎作り!

効率よくゼロから筋肉をつけるには、鍛えるべき部位の優先順位を把握しておかなければなりません。

先述した大きな筋肉から鍛えるというのもそのひとつですが、同じように大切なのが体幹部のトレーニングです。

体幹とは身体の中心となる部分で、いわば「軸」ですね。

そんな身体の軸となる部分を鍛えることで、隅々まで細かくトレーニングを行なうよりも効率よく筋肉をつけていくことができます。

ここで鍛えたい体幹部は、太もも・背中・胸・腹筋です。

この4箇所に絞ってトレーニングを行なうだけでも、これから筋肉をつけていく人にとっては、効率よく大きな成果を得ることができるので要チェックですよ!

効率よく筋肉をつけるトレーニングはこれ!

鍛えるべき部位を知った上で、さらに効率よく筋肉をつけていくトレーニングメニューを選びましょう。

スクワット

スクワット命

スクワットは太ももを中心に脚部を鍛えるメジャーなトレーニング法。皆さんご存知ですよね。

「スクワットって本当に効くの?」と思う人もいるかもしれませんが、実は誰でもできて効果的なトレーニングのひとつなんです。

アスリートですらトレーニングメニューにスクワットを入れるのが当たり前なほどなので、効果を疑う余地はありません。

ポイント!

スクワットに取り組む際は、単純に回数をこなすだけではなく、深いところまで腰を落としたり、ジャンプを加えたりすると、効果が高まりますよ!

 

クランチ

ザ・腹筋

腹筋トレーニングの定番である「クランチ」は、誰もが気になる腹筋をしっかりと鍛えられます。

クランチは、動作にひねりを加えたり、脚の動きもプラスするなど、さまざまなアレンジを加えやすく、楽しく効率的にトレーニングを進められるのでとてもおすすめです。

 

ドローイン


ドローインとは、背中にお腹にひっつけるイメージで力を入れるトレーニング方法です。

すこし前に流行ったロングブレスダイエットもこのドローインを用いたダイエット方法ですね。

ポイント!

ドローインをおこなう際のコツとしては、おへその5センチ~9センチ下にある「丹田」を意識すると、効果がアップしますよ。

ドローインなら、電車などの移動中や家で何かをしながらなど、どこでもカンタンに行なえるトレーニングなので、スキマ時間にもできて効率的ですね。

正しい筋トレで成果を出す!

ゼロから筋肉をつけていくのはハードル高そうに感じますが、鍛えるべき部位を正しいトレーニング方法で鍛えれば、さほど難しいことはありません。

正しいトレーニングを行なえば、効果もはやく出ます。

効果がはやく出るならモチベーションも上がって、続けていくことができます。

続けていけたら間違いなく筋肉がついて成果が出ます!

なので、まずはこの記事で挙げたような内容を頭に入れて、トレーニングを始めてみてください。

そして、もっとやれそうだと感じたら、自分が引き締めたい部位にピンポイントで効果のあるトレーニングを足していけたら理想的です。

トレーニングを進めて効果を感じられるようになると、楽しくて一気に加速させたくなりますよ!

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